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第4章快眠入浴法

●快眠入浴法

Q51.入浴直前に熱い風呂に入ると眠りにつきやすくなる。
    答えは→×


熱いお湯は交感神経を刺激するので、目覚め効果がります。
一方、ぬるい湯は副交感神経を刺激すると沈静化・リラックス作用により眠りにつきやすくなります。

そこで、寝る前に「ぬる湯」のお風呂に入ることで、眠りにつきやすくなるので、これが「快眠入浴法」です。

また、入浴するのが就寝直前でなければ、夕食後、1時間半後かつ就寝2〜3時間前に入浴という方法があります。

人間は、一旦上がった体温が下がることにより眠くなります。
夕方から夜にかけてもっとも体温が上がるのが夕食後1時間半後なのです。
このタイミングに合わせて入浴することのより、上り詰めたジェットコースターが急降下するように、2〜3時間後に眠くなるのです。

この体温を上げる目安ですが、体の深部の体温「深部体温(深層体温)」を1℃上げるのがポイントです。
そして、心拍数上昇を30以内にすることが大切です。
そのための目安が左記の通りです。

◎40℃のお湯で15分入浴
○41℃のお湯で10分入浴
○39℃のお湯で20分入浴
○42℃のお湯で5〜6分の入浴(半身浴)

ただし、42℃の熱いお風呂の場合は、3分入浴の入浴と浴槽から出ての休憩を繰り返す「分割浴」がより有効です。(3分×3回の入浴。合計9分の入浴)

この温度別入浴時間は、脳波をα波にしやすい「α波入浴法入浴法」でもあります。

また、手軽におこなう入浴法としては、「足浴」「手浴」で体の末端を温める「部分浴」があり、副交感神経を刺激します。
特に「足浴」が有効です。
さらに、快眠のコツとしてこんなことも実践してみてください。

●寝るときは暗く、朝は太陽光を浴びることにより、睡眠ホルモン「メラトニン」をコントロールしましょう。
暗くなると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。

●「夜食は食べない」「遅い時間にお酒を飲まない」ということを心がけましょう。
食べ物を消化するのにはエネルギーを必要とします。
夜食を摂ると体を休めるための睡眠中に消化器が働き、熟睡できません。アルコールも睡眠導入剤にはなりますが、眠りそのものは浅くなります。

●枕元に睡眠導入成分を含む「スライスした玉ねぎ」を置いたり、マイナスイオンによるリラックス効果のある「炭(木炭、竹炭)」を置いたりします。

●睡眠導入剤を含むミルクを温めて寝る前に飲むというのも有効です。