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第4章「快眠入浴法」 | |
●快眠入浴法 Q51.入浴直前に熱い風呂に入ると眠りにつきやすくなる。 答えは→× 熱いお湯は交感神経を刺激するので、目覚め効果がります。 一方、ぬるい湯は副交感神経を刺激すると沈静化・リラックス作用により眠りにつきやすくなります。 そこで、寝る前に「ぬる湯」のお風呂に入ることで、眠りにつきやすくなるので、これが「快眠入浴法」です。 また、入浴するのが就寝直前でなければ、夕食90分後かつ就寝90分前に入浴という方法があります。 人間は、一旦上がった体温が下がることにより眠くなります。 夕方から夜にかけてもっとも体温が上がるのが夕食90分後なのです。 このタイミングに合わせて入浴することのより、上り詰めたジェットコースターが急降下するように、90分後に眠くなるのです。 この体温を上げる目安ですが、体の深部の体温「深部体温(深層体温)」を1℃上げるのがポイントです。 そして、心拍数上昇を30以内にすることが大切です。 そのための目安が左記の通りです。 ◎40℃のお湯で15分入浴 ○41℃のお湯で10分入浴 ○39℃のお湯で20分入浴 ○42℃のお湯で5〜6分の入浴(半身浴) ただし、42℃の熱いお風呂の場合は、3分入浴の入浴と浴槽から出ての休憩を繰り返す「分割浴」がより有効です。(3分×3回の入浴。合計9分の入浴) この温度別入浴時間は、脳波をα波にしやすい「α波入浴法入浴法」でもあります。 また、手軽におこなう入浴法としては、「足浴」「手浴」で体の末端を温める「部分浴」があり、副交感神経を刺激します。 特に「足浴」が有効です。 さらに、快眠のコツとしてこんなことも実践してみてください。 ●寝るときは暗く、朝は太陽光を浴びることにより、睡眠ホルモン「メラトニン」をコントロールしましょう。 暗くなると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。 ●「夜食は食べない」「遅い時間にお酒を飲まない」ということを心がけましょう。 食べ物を消化するのにはエネルギーを必要とします。 夜食を摂ると体を休めるための睡眠中に消化器が働き、熟睡できません。アルコールも睡眠導入剤にはなりますが、眠りそのものは浅くなります。 ●枕元に睡眠導入成分を含む「スライスした玉ねぎ」を置いたり、マイナスイオンによるリラックス効果のある「炭(木炭、竹炭)」を置いたりします。 ●睡眠導入剤を含むミルクを飲むというのも有効です。ただし、ミルクによる睡眠導入には時間があかかるので、朝飲むことをおすすめします。 |